Olahraga selama kehamilan bisa menjadi hal yang bagus untuk menjaga kesehatan Ibu dan janin. Namun sebelum melakukannya, Ibu sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter kandungan. Berikut ini adalah 6 olahraga yang aman untuk kehamilan.

1. Pregnancy Leg Lifts

Leg lift atau latihan mengangkat kaki adalah cara yang baik untuk memperkuat otot punggung dan perut Ibu. Tetapi selama kehamilan, latihan ini harus dimodifikasi untuk menghindari posisi berbaring telentang. Cara melakukannya adalah seperti berikut ini:

  • Atur posisi merangkak menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut, letakkan tangan sejajar dengan bahu
  • Angkat lutut kiri dan luruskan kaki Ibu ke belakang hingga sejajar dengan lantai
  • Tekuk kaki Ibu dan turunkan lutut ke lantai, lalu ulangi dengan kaki kanan Ibu
  • Lakukanlah hingga 10 repetisi pada kedua sisi kaki di setiap setnya

2. Pregnancy V-Sits

Latihan yang satu ini dapat menguatkan otot perut, namun tentu saja Ibu akan melakukan gerakan yang telah dimodifikasi sehingga aman untuk kehamilan. Cara melakukannya adalah seperti berikut ini:

  • Duduklah di atas bola BOSU (bola yang berbentuk kubah dengan dasar rata), lalu kaki Ibu harus kuat menapak ke lantai dan lengan lurus ke depan
  • Setelah itu, lakukanlah gerakan condong ke belakang secara perlahan sampai otot perut Ibu berkontraksi
  • Tahan selama beberapa detik dan kembalilah ke posisi awal
  • Lakukan gerakan ini hingga 10 repetisi pada setiap setnya

3. Pregnancy Pelvic Tilts

Latihan yang satu ini sangat berguna memperkuat otot perut Ibu dan akan meminimalkan rasa nyeri pada punggung saat persalinan. Caranya melakukannya adalah seperti berikut ini:

  • Pertama-tama lakukanlah posisi merangkak, jaga kepala Ibu agar tetap lurus dengan punggung
  • Lalu tarik perut Ibu, kemudian dorong dengan punggung seperti Ibu membuat punuk unta
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian rileks tanpa membiarkan otot perut Ibu turun ke bawah
  • Lakukan gerakan ini hingga 10 repetisi pada setiap setnya 

4. Pregnancy Squats and Wall Slides

Latihan ini akan mengencangkan otot kaki dan juga perut Ibu. Berikut ini adalah cara melakukannya:

  • Berdiri dengan punggung Ibu menempel dinding dengan posisi kaki selebar bahu
  • Jaga agar punggung Ibu tetap tegak, lalu tekuk lutut secara perlahan seolah hendak duduk, sandarkan tangan pada kaki Ibu agar seimbang. Ingat, perhatikan lutut kaki agar tidak melebihi jari-jari kaki Ibu
  • Tahan posisi setengah duduk tersebut selama beberapa detik, lalu geser kembali ke atas ke posisi berdiri tegak
  • Lakukan gerakan ini hingga 10 repetisi pada setiap setnya 

5. Pregnancy Kegel Exercise

Latihan berikut ini akan memperkuat otot-otot panggul Ibu dan akan sangat berguna ketika tiba saatnya untuk mendorong selama persalinan. Selain itu, latihan ini juga berguna untuk mencegah wasir dan kehilangan kontrol pada kantung kemih setelah melahirkan. Ibu dapat melakukan latihan ini sambil menonton tv. Berikut ini adalah cara melakukannya:

  • Berpura-puralah seperti Ibu berusaha mencoba menghentikan diri saat buang air kecil dengan mengencangkan otot-otot di sekitar vagina dan dubur
  • Tahan selama 5 detik, kemudian rileks, lalu tahan lagi hingga 10 detik
  • Ulangi 20-30 kali secara berturut-turut

6. Pregnancy Prenatal Core Workout

Berenang, berjalan, bersepeda statis dan yoga prenatal adalah jenis-jenis latihan untuk melatih otot perut Ibu. Latihan-latihan tersebut tidak memerlukan banyak keseimbangan dan juga koordinasi. Pilihlah latihan yang tidak terlalu terlalu berat tapi bisa Ibu lakukan dengan rileks.

Ada beberapa hal yang harus Ibu perhatikan dalam melakukan latihan selama kehamilan, yaitu:

  • Jangan terlalu dipaksakan dan agresif dalam melatih otot perut Ibu
  • Berhentilah jika Ibu merasa pusing, nafas menjadi pendek dan merasa sakit pada bagian tertentu
  • Minumlah banyak air agar tidak dehidrasi
  • Jauhi latihan yang beresiko membuat otot perut Ibu cedera atau membuat Ibu kehilangan keseimbangan
  • Pastikan untuk makan-makanan sehat dan bernutrisi tinggi

Selain itu, cara yang baik untuk mengetahui apakah aktivitas aman atau tidak bagi Ibu adalah dengan sambil berbicara, bernafas atau bernyanyi selama latihan berlangsung. Jangan lupa untuk konsultasi dengan dokter kandungan dan juga personal trainer khusus latihan kehamilan sebelum melakukan olahraga.

 

Source:

https://www.enfamil.com/articles/safe-pregnancy-exercises