Tidak cukup familiar dengan kandungan mangan? Lalu bagaimana Ibu bisa mengetahui jika Ibu dan si kecil telah mendapat cukup asupan mangan? Berikut ini ringkasan singkat untuk membantu Ibu hamil dan menyusui memahami peran nutrisi utama dalam perkembangan dan kebutuhan gizi mereka.

Karbohidrat

Apa fungsi karbohidrat? Karbohidrat menyuplai separuh energi tubuh. Bentuk karbohidrat kompleks dapat memberi energi berkelanjutan dan bentuk yang sederhana akan memberi energi secara singkat. Karbohidrat adalah sumber energi untuk otak dan jaringan otot, menghemat penggunaan protein untuk energi.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Para ahli merekomendasikan konsumsi sebesar 175 g/hari untuk Ibu hamil dan 210 g/hari untuk Ibu menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber karbohidrat? Biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, kentang, nasi, dan pasta.

Lemak

Apa fungsi lemak? Lemak menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E, dan K. Asam lemak seperti DHA dan ARA mendukung perkembangan otak dan mata si kecil. Otak si kecil akan berkembang tiga kali lipat pada akhir tahun pertama dan lemak berperan utama dalam proses perkembangan tersebut.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Ibu hamil dan menyusui sebaiknya mengonsumsi 20 hingga 35 persen dari total kalori lemak.

Apa saja makanan yang menjadi sumber lemak? Daging, ikan, unggas, produk susu, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak canola atau zaitun, hummus, dan selai kacang.

Protein

Apa fungsi protein? Jaringan tubuh terdiri dari 75 persen lebih protein. Protein membantu perkembangan otot dan organ, membentuk antibodi dan hormon, serta menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Secara umum, Ibu hamil dan menyusui sebaiknya mengonsumsi protein sekitar 71 g/hari. Pada trimester ketiga, Ibu akan membutuhkan tambahan 10 g/hari atau seukuran segelas susu. Pastikan Ibu mengonsumsi protein lengkap, yang mengandung semua asam amino penting.

Apa saja makanan yang menjadi sumber protein? Susu, daging, ayam, ikan, telur, keju, dan beberapa kombinasi makanan nabati seperti polong-polongan dan beras.

Serat

Apa fungsi serat? Serat terbagi dua bentuk: tak larut dan larut. Serat tak larut menggerakkan kotoran melalui usus halus, mencegah sembelit dan mengurangi resiko kanker usus besar. Serat larut dapat mengatur penggunaan gula oleh tubuh dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Semua orang dewasa membutuhkan konsumsi serat sebesar 25 g sampai 30 g/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber serat? Serat tak larut: Biji gandum, gandum, jagung, dedak, flax seed, kembang kol, kacang hijau, buah, dan kulit kentang. Serat larut: kacang dan kacang polong kering, barley (gandum rendah kalori), psyllium seed husks, apel, jeruk, dan wortel.

Asam Folat

Apa fungsi asam folat? Asam folat sangat penting untuk kesehatan selama kehamilan hingga dokter menyarankan para wanita untuk mengonsumsinya, bahkan sebelum pembuahan. Hal ini karena vitamin B sangat penting untuk perkembangan tabung saraf—struktur awal yang berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang yang mulai terbentuk selama minggu-minggu pertama kehamilan. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan kerusakan otak, tulang belakang, dan sumsum tulang belakang. Selain itu, asam folat membantu menghasilkan DNA dan RNA untuk si kecil dan membentuk sel-sel darah merah.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Para ahli merekomendasikan setidaknya untuk mengonsumsi sebesar 600 mcg/hari untuk Ibu hamil atau menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber asam folat? Hati, kacang-kacangan, sayuran hijau gelap (bayam, kale, brokoli, asparagus), jus jeruk, oatmeal, sereal, roti gandum, polong-polongan, dan gandum.

Zat Besi

Apa fungsi zat besi? Merupakan sebuah komponen penting dari hemoglobin yaitu protein yang membawa oksigen dalam darah. Zat besi membantu pembentukan dan fungsi sel darah merah, dan menangkal anemia. Zat besi mencegah kelelahan dan mendukung sistem kekebalan tubuh, psikomotor dan perkembangan mental pada bayi dan anak-anak.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Selama trimester kedua kehamilan, kebutuhan zat besi Ibu meningkat hampir 50 persen karena volume darah meningkat secara drastis untuk memenuhi kebutuhan gizi si kecil. Dokter merekomendasikan Ibu hamil untuk menonsumsi zat besi sebesar 27 mg/hari, dan setidaknya 9 mg/hari saat menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber zat besi? Telur, ikan, daging, unggas, hati, dan biji-bijian yang diperkaya, petai-petaian, dan sayuran hijau atau hijau gelap (bayam, kale).

Asam Lemak Omega-3

Apa fungsi asam lemak omega-3? Merupakan sebuah komponen dalam berbagai zat kimia tubuh yang bertugas untuk mengatur proses tubuh, asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Asam lemak ini mendukung perkembangan otak dan mata si kecil.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Ibu hamil dan menyusui sebaiknya mendapatkan asupan sebesar 1,3 sampai 1,4 g/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber asam lemak omega-3? Beberapa jenis makanan laut (salmon, makarel, sarden, dan ikan herring), telur, petai-petaian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kolin

Apa fungsi kolin? Kolin mendukung perkembangan otak si kecil, memperkuat struktur membran sel, mendukung kontrol otot dan ingatan, serta membantu komunikasi antar sel dan dalam transportasi dan metabolisme lemak.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi kolin sebesar 450 mg/hari selama kehamilan dan 550 mg/hari saat menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber kolin? Susu, hati, telur, dan kacang tanah.

Thiamin (Vitamin B1)

Apa fungsi thiamin? Thiamin membantu produksi energi dari karbohidrat dalam seluruh sel tubuh dan membantu fungsi normal dari sistem saraf dan otot, termasuk otot jantung.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Ibu hamil dan menyusui sebaiknya mendapat asupan thiamin sebesar 1,4 mg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber thiamin? Roti gandum atau roti yang diperkaya atau roti fortifikasi; sereal fortifikasi; dan beras gandum atau pasta.

Vitamin A

Apa fungsi vitamin A? Si kecil yang sedang tumbuh, membutuhkan vitamin A untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu pertumbuhan dan perkembangan sel. Vitamin A membantu fungsi mata normal dan membantu penglihatan dalam cahaya redup. Dalam hal mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, vitamin A membantu melindungi tubuh dari infeksi dengan menjaga kulit dan jaringan pada mulut, lambung, usus, dan saluran pernafasan tetap sehat.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Ibu hamil dan menyusui sebaiknya mendapat asupan vitamin A sebesar 770 mcg/hari. Jangan terlalu melebihi jumlah yang direkomendasikan, karena mengonsumsi vitamin A lebih dari 3.000 mcg/hari (setara dengan sekitar tujuh wortel mentah) pada saat hamil, dapat meningkatkan risiko cacat saat melahirkan.

Apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin A? Hati, produk susu fortifikasi, sayuran dan buah-buahan berwarna oranye atau hijau tua (seperti persik, aprikot, labu, melon, ubi jalar, mangga, wortel, bayam, kale, dan brokoli).

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Apa fungsi vitamin B5? Vitamin B5 mendukung sistem kekebalan tubuh Ibu dengan membantu produksi antibodi, hormon, dan sel darah merah. Fungsi lainnya mencakup membantu metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak serta membantu pertumbuhan dan perkembangan normal.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? RDA vitamin B5 untuk Ibu hamil adalah 6 mg/hari dan 7 mg/hari untuk Ibu menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin B5? Daging, unggas, ikan, keju, biji-bijian, petai-petaian, sayuran, dan kuning telur.

Vitamin B6

Apa fungsi vitamin B6? Ibu mungkin dapat mengurangi mual di pagi hari dengan mengonsumsi vitamin B6. Sebagai vitamin yang berperan dalam pembentukan hemoglobin dan sebagai protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh, vitamin B6 membantu pembentukan sel darah merah, hormon, dan antibodi. Selain itu, vitamin B6 membantu perkembangan otak dan sistem syaraf serta metabolisme protein si kecil.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Untuk mengatasi rasa mual pada trimester pertama, dokter merekomendasikan asupan vitamin B6 sebesar 25 mg setiap delapan jam. Selama trimester ketiga, tubuh Ibu membutuhkan vitamin B6 sebesar 1,9 mg/hari seiring dengan meningkatnya kebutuhan protein. Ibu menyusui sebaiknya mendapat asupan sebesar 2 mg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin B6? Beras merah, kulit gandum, gandum, kedelai, salmon, ayam, domba, sapi, hati, tomat, dan kue atau roti yang dibuat dengan sirup gula molasses.

Vitamin B12

Apa fungsi vitamin B12? Berperan penting dalam pembentukan sel darah, vitamin B12 berfungsi sebagai komponen dari beragam zat kimia dalam tubuh, membantu tubuh memanfaatkan asam lemak dan beberapa jenis asam amino, dan mendukung kesehatan sistem saraf.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Dokter merekomendasikan asupan vitamin B12 sebesar 2,6 mcg/hari untuk Ibu hamil dan 2,8 mcg/hari untuk Ibu menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin B12? Daging, ikan, unggas, dan keju.

Vitamin C

Apa fungsi vitamin C? Vitamin ini mendukung sistem kekebalan tubuh, berperan sebagai antioksidan dan membantu melindungi sel-sel (termasuk sel otak) dari kerusakan. Vitamin C mendukung perkembangan sel yang sehat, penyembuhan luka, dan penyerapan zat besi. Juga, membantu produksi kolagen yang penting untuk kulit, gusi, pembuluh darah, dan jaringan otot si kecil, serta membantu proses pemulihan setelah melahirkan dengan memperbaiki jaringan dan menyerap zat besi.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? RDA untuk Ibu hamil adalah 80 sampai 85 mg/hari. Ibu menyusui membutuhkan asupan vitamin C antara 115 sampai 120 mg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin C? Buah-buahan dan sayuran berwarna (paprika hijau dan merah, tomat, sayuran hijau, brokoli, kol (brussels sprouts), stroberi, kiwi, jambu biji, buah-buahan sitrus, melon).

Vitamin D

Apa fungsi vitamin D? Vitamin D membantu tubuh Ibu untuk menyerap kalsium dan fosfor sehingga dapat mempertahankan kadar elemen-elemen tersebut di dalam darah serta mendukung kekuatan tulang dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Ibu hamil dan menyusui sebaiknya mendapat asupan vitamin D sebesar 5 mcg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin D? Makanan yang diperkaya vitamin D seperti produk susu dan sereal fortifikasi. Kulit Ibu juga akan memproses vitamin D setelah terkena paparan sinar ultraviolet dari matahari.

Vitamin K

Apa fungsi vitamin K? Membentuk protein yang menyebabkan darah menggumpal dan protein yang diperlukan dalam darah dan tulang.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? RDA vitamin K untuk Ibu hamil dan menyusui adalah 0,9 mg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin K? Sejenis sawi (collard green), bayam, salad sayuran hijau, brokoli, kol (brussel sprout), bunga kol, minyak nabati, dan margarin.

Biotin

Apa fungsi biotin? Biotin membantu mengolah protein, lemak, karbohidrat, dan membantu menghasilkan energi dalam sel-sel tubuh.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Untuk Ibu hamil dan menyusui, dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi biotin sebesar 30 sampai 35 mcg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber biotin? Telur, ikan, produk susu, sereal gandum, brokoli, kentang putih dan kentang manis, serta daging sapi tanpa lemak.

Kalsium

Apa fungsi kalsium? Tulang si kecil akan berkembang dan mengeras selama trimester ketiga dan kalsium dapat membantu proses tersebut. Selain itu, kalsium membantu kontraksi otot, pembekuan darah, transmisi saraf, dan membangun gigi yang kuat dan sehat.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Untuk Ibu hamil, dokter menyarankan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak 1.000 hingga 1.300 mg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber kalsium? Susu, keju, yogurt, brokoli, kale (sejenis selada), bayam, kacang-kacangan, tahu, susu kedelai, jus jeruk fortifikasi, sarden kalengan, dan salmon kalengan (dengan tulang).

Carnitine

Apa fungsi carnitine? Carnitine membantu mengolah lemak untuk mendukung perkembangan otak si kecil.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Tidak ada penjelasan dari Recommended Daily Allowance (RDA) sebagai pedoman nutrisi ini.

Apa saja makanan yang menjadi sumber carnitine? Daging merah segar, ikan, ayam, susu, keju, dan es krim.

Klorida

Apa fungsi klorida? Klorida bekerja dengan sodium untuk membantu menyalurkan cairan masuk dan keluar dari sel-sel tubuh, serta untuk membantu pencernaan.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Ibu hamil atau menyusui sebaiknya mengonsumsi sekitar 2,3 g/hari.

Apa saja makanan yang sumber klorida? Daging asin, kacang-kacangan, margarin, mentega, dan garam.

Chromium

Apa fungsi chromium? Chromium mengatur gula darah dan membantu mencegah diabetes gestational (selama trimester kedua kehamilan) dan berperan penting dalam metabolisme lemak.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Dokter merekomendasikan konsumsi sebesar 30 mcg/hari dari sumber alami selama kehamilan.

Apa saja makanan yang menjadi sumber chromium? Apel, ayam, biji-bijian, gandum, asparagus, kacang polong, jamur, keju, dan daging.

Tembaga

Apa fungsi tembaga? Tembaga mendukung banyak kebutuhan untuk perkembangan: perkembangan jantung si kecil, sistem rangka, otak dan sistem saraf; pembentukan jaringan ikat dan sel darah merah; penggunaan dan transportasi zat besi untuk membantu membawa oksigen dalam darah; produksi energi dalam sel; dan membantu pigmentasi kulit, rambut, dan mata.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Dokter menyarankan Ibu hamil untuk mengonsumsi 1 mg/hari dari sumber alami, dan sebanyak 1,3 mg/hari untuk Ibu menyusui.

Apa saja sumber tembaga? Gandum, petai-petaian, kacang-kacangan, biji-bijian, hati, ayam, ikan, daging tanpa lemak, coklat, kismis, dan kue kering jahe yang dibuat dengan sirup gula molasses (tetes tebu).

Inositol

Apa fungsi inositol? Inositol merupakan komponen penting dalam semua membran sel.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Tidak ada pedoman dari RDA untuk nutrisi ini.

Apa saja makanan yang menjadi sumber inositol? Kacang-kacangan, polong-polongan, gandum, kismis, melon, kubis, dan jeruk.

Yodium

Apa fungsi yodium? Yodium mencakup bagian tiroksin hormon tiroid yang mengatur tingkat penggunaan energi tubuh. Yodium berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh, termasuk perkembangan otak.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Dokter merekomendasikan Ibu hamil untuk mengonsumsi yodium sebesar 220 mcg/hari dan 290 mcg/hari untuk Ibu menyusui.

Apa saja sumber yodium? Garam beryodium, makanan laut (terutama ikan kod, ikan haddock, ikan kakap putih (sea bass), dan ikan perch), yogurt rendah lemak, dan telur.

Magnesium

Apa fungsi magnesium? Magnesium merupakan komponen penting lebih dari 300 enzim dalam tubuh, serta mendukung proses mineralisasi tulang dan saraf serta fungsi otot.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Dokter merekomendasikan konsumsi magnesium antara 350 sampai 400 mg/hari selama kehamilan, dan sekitar 320 sampai 360 mg/hari saat menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber magnesium? Biji-bijian, kacang-kacangan, daging, sari pati, susu, dan sayuran hijau.

Mangan

Apa fungsi mangan?  Mangan membantu tubuh untuk mengolah lemak, karbohidrat, dan protein, membantu pembekuan darah, dan melindungi tubuh dari radikal bebas yang dapat merusak sel. Selama kehamilan, mangan membantu perkembangan organ dan tulang si kecil, serta perkembangan pendengarannya selama trimester pertama. Selain itu, mangan juga membantu pembentukan jaringan ikat.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi mangan sebesar 2 sampai 3 mg/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber mangan? Biji-bijian, gandum, kacang kering, sereal, kacang polong, polong-polongan, teh, dan cengkeh.

Niasin

Apa fungsi niasin? Niasin berkontribusi dalam produksi energi pada seluruh sel-sel tubuh dan fungsi enzim yang baik. Niasin juga membantu fungsi sistem saraf normal.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi niasin sebesar 18 mg/hari selama kehamilan dan 17 mg/hari saat menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber niasin? Daging, ikan, unggas, roti gandum yang diperkaya, dan sereal fortifikasi.

Fosfor

Apa fungsi fosfor? Fosfor membantu menghasilkan energi dalam setiap sel tubuh dan berfungsi sebagai komponen dari semua membran sel, DNA dan RNA. Fosfor bekerja dengan kalsium untuk mengembangkan dan memelihara gigi dan tulang yang kuat. Selain itu, fosfor membantu untuk menyalurkan asam lemak dan menjaga keseimbangan asam dalam tubuh.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi fosfor sebesar 700 mg/hari untuk Ibu hamil dan menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber fosfor? Ikan, unggas, daging, telur, produk susu, gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Potasium

Apa fungsi potasium? Potasium sangat penting untuk perkembangan sistem saraf si kecil dan berperan dalam berbagai fungsi, antara lain: mengatur aktivitas otot, menjaga tekanan darah normal dan keseimbangan cairan tubuh, transmisi impuls saraf, menjaga ritme jantung, dan sintesa protein.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Dokter merekomendasikan konsumsi sebesar 4,7 g/hari untuk Ibu hamil dan 5,1 g/hari saat menyusui. (Ingat, sering muntah juga bisa menyebabkan Ibu kehabisan cadangan potasium.)

Apa saja makanan yang menjadi sumber potasium? Beberapa jenis sayuran berwarna (labu kuning yang memanjang (winter squash), pisang, melon, buah sitrus, persik), jus jeruk dan tomat, buah kering dan polong-polongan, kentang, biji bunga matahari, kacang-kacangan, dan kue kering jahe yang dibuat dengan sirup gula molasses.

Riboflavin (Vitamin B2)

Apa fungsi riboflavin? Riboflavin diperlukan untuk fungsi jaringan, oksigenasi, respirasi, sintesa hormon, serta metabolisme protein dan energi; riboflavin membantu produksi energi di seluruh sel tubuh. Selain itu, riboflavin dosis tinggi dapat membantu mencegah migrain.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Dokter merekomendasikan Ibu hamil untuk mengonsumsi riboflavin sebesar 1,4 mg/hari dan sebesar 1,6 mg/hari saat sedang menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber riboflavin? Jeroan, susu, produk roti, dan sereal fortifikasi.

Selenium

Apa fungsi selenium? Selenium berkontribusi dalam sistem kekebalan tubuh dan berperan sebagai antioksidan bersama dengan vitamin E untuk melindungi sel dari kerusakan. Selain itu, selenium juga membantu fungsi tiroid yang baik.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi sebesar 60 mcg/hari selama kehamilan dan 70 mcg/hari saat menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber selenium? Ikan, kerang, daging segar, biji-bijian, telur, ayam, bawang putih, dan roti yang diperkaya.

Sodium

Apa fungsi sodium? Sodium membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengirimkan impuls saraf.

Berapa jumlah yang dibutuhkan?  Dokter merekomendasikan Ibu hamil dan menyusui untuk mengonsumsi sodium sebesar 1,5 g/hari.

Apa saja makanan yang menjadi sumber sodium? Daging asin, kacang-kacangan, margarin, mentega, dan garam.

Seng

Apa fungsi seng? Sebagai komponen penting lebih dari 100 enzim yang terlibat dalam pencernaan, metabolisme, reproduksi, dan penyembuhan luka. Seng juga berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan si kecil, khususnya bagian otak dengan mengatur pembelahan sel, pertumbuhan, dan sintesa protein serta dengan mendukung reproduksi sel dan pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Seng membantu menurunkan risiko kelahiran prematur dan kehamilan dengan hipertensi.

Berapa jumlah yang dibutuhkan? Dokter merekomendasikan asupan seng sebesar 11 mg/hari selama kehamilan dan 12 mg/hari saat menyusui.

Apa saja makanan yang menjadi sumber seng? Biji-bijian, gandum, telur, ikan, daging, hati, unggas, dan popcorn.