Nutrisi yang Ibu berikan kepada si kecil sebelum ia dilahirkan dapat memberinya awal yang kuat untuk berkembang di seluruh aspek perkembangan. Namun adanya gangguan pemberian nutrisi dapat menghambat kesehatan Ibu dan potensi optimal si kecil. Untungnya, sedikit penyesuaian sederhana dalam pola makan Ibu dan konsumsi suplemen prenatal (yang direkomendasikan oleh dokter) dapat membantu Ibu mencapai target nutrisi. Berikut adalah beberapa hal penting untuk mengukur asupan gizi Ibu.

Kalsium
Apa guna kalsium? Tulang si kecil berkembang dan mengeras selama trimester ketiga dan kalsium membantu proses tersebut. Selain itu, kalsium membantu kontraksi otot, pembekuan darah, transmisi saraf, dan membangun gigi yang sehat dan kuat.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? Untuk Ibu hamil, dokter menyarankan konsumsi kalsium 1.000 hingga 1.300 mg/hari.

Apa saja sumber kalsium? Susu, keju, yogurt, brokoli, kale, bayam, kacang-kacangan, tahu, susu kedelai, jus jeruk fortifikasi, sarden kalengan, dan salmon kalengan (dengan tulang).

Asam Folat
Apa guna asam folat? Asam folat begitu penting untuk kehamilan hingga dokter menyarankan untuk dikonsumsi calon Ibu bahkan sebelum pembuahan. Folat melindungi si kecil terhadap risiko cacat lahir, membantu untuk membentuk sistem saraf yang sehat, serta mendorong pembelahan sel dan perkembangan otak yang sehat. Selain itu, asam folat membantu produksi DNA dan RNA si kecil serta membantu tubuh si kecil membentuk sel-sel darah merah.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? Para ahli merekomendasikan konsumsi asam folat setidaknya 600 mcg/hari untuk Ibu hamil atau menyusui.

Apa saja sumber asam folat? Hati, kacang-kacangan, sayuran hijau gelap (bayam, kangkung, brokoli, asparagus), jus jeruk, oatmeal, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, dan gandum.

Zat Besi
Apa guna zat besi? Sebuah komponen penting hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam darah, zat besi membantu pembentukan dan fungsi sel darah merah serta mengatasi anemia. Zat besi melawan kelelahan dan mendukung sistem kekebalan tubuh psikomotor dan perkembangan mental yang sehat pada bayi dan anak-anak.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? Selama trimester kedua, kebutuhan zat besi Ibu meningkat hampir 50 persen karena volume darah meningkat drastis untuk memenuhi kebutuhan gizi si kecil. Dokter menyarankan konsumsi zat besi sebesar 33 mg/hari untuk Ibu hamil dan minimal 32 mg/hari saat menyusui.

Apa saja sumber zat besi? Telur, ikan, daging, unggas, hati, dan biji-bijian yang diperkaya, kacang-kacangan, dan sayuran hijau atau hijau gelap (bayam, kangkung).

Asam Lemak Omega-3
Apa guna asam lemak omega-3? Sebagai sebuah komponen dalam ragam zat kimia tubuh yang mengatur berbagai proses tubuh, asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, asam lemak ini mendukung perkembangan otak dan mata si kecil.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? Ibu hamil dan menyusui harus mengonsumsi asam lemak omega-3 sebesar 1,3 sampai 1,4 g/hari.

Apa saja sumber asam lemak omega-3?  Beberapa makanan laut (salmon, makarel, sarden, dan ikan haring), telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kalium
Apa guna kalium? Kalium sangat penting untuk perkembangan sistem saraf si kecil serta mendukung berbagai fungsi seperti mengatur aktivitas otot, menjaga tekanan darah normal dan keseimbangan cairan tubuh, transmisi impuls saraf, menjaga ritme jantung, dan mengolah protein.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? Dokter merekomendasikan konsumsi kalium sebesar 4,7 g/hari untuk Ibu hamil dan 5,1 g/hari saat menyusui. Perhatikan, jika Ibu sering muntah, hal ini dapat menyebabkan cadangan kalium ibu habis.

Apa saja sumber kalium? Beberapa jenis sayuran mentah dan berwarna (winter squash, pisang, melon, buah-buahan sitrus, persik), jus jeruk dan tomat, buah dan kacang-kacangan kering, kentang, biji bunga matahari, dan kacang-kacangan.

Vitamin C
Apa guna vitamin C? Vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh, berperan sebagai antioksidan dan membantu menghindari kerusakan sel. Vitamin C membantu perkembangan sel yang sehat, penyembuhan luka, dan penyerapan zat besi. Vitamin ini juga membantu pembentukan kolagen yang penting untuk kulit, gusi, pembuluh darah, dan jaringan otot si kecil, serta membantu proses pemulihan setelah Ibu melahirkan dengan memperbaiki jaringan dan menyerap zat besi.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? Angka Kecukupan Gizi (AKG) vitamin C untuk Ibu hamil adalah 85 mg/hari. Sedangkan Ibu menyusui memerlukan vitamin C antara 115 dan 100 mg/hari.

Apa saja sumber vitamin C? Buah-buahan dan sayuran berwarna (paprika hijau dan merah, tomat, sayuran hijau, brokoli, Brussels sprouts, stroberi, kiwi, jambu biji, buah-buahan sitrus, melon).

Vitamin E
Apa guna vitamin E? Vitamin E membantu memperkuat perkembangan mata si kecil dan melindunginya dari radikal bebas yang merusak sel, vitamin ini juga membantu proses pemulihan pasca melahirkan.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? BA Vitamin E untuk Ibu hamil adalah 15 mg/hari. Sedangkan untuk Ibu menyusui adalah 19 mg/hari.

Apa saja sumber vitamin E? Mayones, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang tanah dan selai kacang, biji-bijian, makanan laut, apel, wortel, seledri, bayam, kacang kedelai, serta minyak jagung, canola, cottonseed, bunga matahari, dan gandum.

Seng
Apa guna seng? Sebuah komponen penting yang terdiri dari 100 enzim lebih yang diperlukan dalam pencernaan, metabolisme, reproduksi, dan penyembuhan luka. Seng berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi, khususnya otak, dengan mengontrol pembelahan sel, pertumbuhan, dan sintesa protein, serta dengan membantu reproduksi sel dan pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Seng juga membantu menurunkan risiko kelahiran prematur dan hipertensi selama masa kehamilan.

Berapa jumlah yang Ibu butuhkan? Dokter menyarankan konsumsi seng sebesar 12 mg/hari selama kehamilan dan 15 mg/hari saat menyusui.

Apa saja sumber seng? Biji-bijian, gandum, telur, ikan, daging, hati, unggas, dan popcorn.