Sulit tidur merupakan masalah yang umum terjadi pada Ibu hamil. Namun, Ibu perlu tahu bahwa masalah ini tidak akan membahayakan janin. Faktanya, susah tidur saat hamil merupakan hal yang normal terjadi, karena berdasarkan studi yang diterbitkan oleh Journal of Midewifery & Women’s Health, lebih dari 80% Ibu hamil mengalami hal tersebut.

Penyebab ibu hamil susah tidur

 

Insomnia atau susah tidur terjadi ketika seseorang memiliki waktu tidur yang kurang memadai dan kurang berkualitas. Di masa kehamilan, calon Ibu akan mengalami banyak perubahan, seperti hormonal, fisik dan psikis, yang dapat mempengaruhi kualitas tidurnya dan menyebabkan insomnia.

Misalnya, selama trimester pertama, tubuh akan mengalami peningkatan hormon progesteron yang dapat menyebabkan rasa kantuk di siang hari secara berlebihan, sehingga Ibu hamil akan merasa lelah dan lebih banyak tidur di siang hari.

Selain itu, peningkatan hormon progesteron juga bisa meningkatkan risiko apnea tidur (henti nafas saat tidur), penurunan tonus (kekuatan) otot dan gangguan tidur lainnya.

Tak hanya perubahan hormon, susah tidur atau insomnia pada Ibu hamil juga dapat disebabkan oleh hal-hal berikut.

  • Ketidaknyamanan akibat perut yang semakin membesar
  • Nyeri punggung
  • Heartburn atau sensasi dada terbakar
  • Lebih sering buang air kecil di malam hari
  • Kecemasan, khususnya mengenai persalinan
  • Mengorok saat tidur
  • Kram kaki

Cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil

 

Meski tidak berbahaya untuk janin, susah tidur dapat mempengaruhi kualitas hidup dan kesehatan Ibu. Sebuah penelitian dari University of California menyatakan, Ibu hamil yang tidur kurang dari 6 jam tiap malamnya lebih mungkin mengalami persalinan yang lebih lama, dan 4,5 kali lebih mungkin menjalani operasi caesar.

Oleh karena itu, penting bagi Ibu hamil untuk segera mengatasi masalah susah tidur ini. Namun, jangan khawatir lagi, Ibu dapat mencoba beberapa tips untuk mengatasi susah tidur di bawah ini.

1. Menerapkan kebiasaan tidur yang baik

Mulailah dengan menerapkan kebiasaan yang sama sebelum tidur tiap harinya agar Ibu bisa tidur dengan nyenyak. Ibu dapat mengatur jadwal tidur siang dan tidur malam, lalu mengikuti jadwal tersebut secara konsisten.

Sebagai persiapan sebelum tidur di malam hari, Ibu bisa membaca buku, mandi atau berendam air hangat, dan melakukan aktivitas lain yang menenangkan. Hindari menggunakan gadget, atau setidaknya matikan gadget satu jam sebelum waktu tidur.

Bila Ibu terbangun di malam hari akibat harus ke kamar mandi, pastikan Ibu hanya menyalakan lampu tidur agar mempermudah Ibu untuk kembali terlelap.

2. Mengatur pola makan dan berolahraga

Makanan dan minuman ternyata berpeluang membuat Ibu hamil mengalami susah tidur. Untuk itu, sebaiknya Ibu menghindari konsumsi kafein dan makanan pedas, serta tidak makan berat terlalu dekat dengan waktu tidur agar mengurangi risiko GERD saat hamil.

Pastikan juga Ibu minum cukup air putih setiap harinya. Namun, disarankan bagi Ibu untuk mengurangi minum air sebelum tidur agar tidak membuat Ibu sering terbangun untuk ke kamar mandi.

Tak hanya itu, Ibu juga sebaiknya tetap bergerak aktif di pagi, siang, atau sore hari dengan melakukan olahraga rutin agar dapat membantu Ibu tidur lebih nyenyak di malam harinya.

3. Menciptakan suasana tidur yang nyaman

Sebelum tidur, ciptakan lingkungan tidur senyaman mungkin. Misalnya, dengan mengubah suhu ruangan ke suhu yang Ibu inginkan, dan menyalakan musik yang menenangkan, seperti suara alam untuk membantu Ibu lebih cepat terlelap.

Bagi Ibu hamil, posisi tidur terbaik bagi Ibu maupun janin adalah dengan menghadap atau miring ke kiri. Selain itu, Ibu juga bisa menyelipkan bantal di sisi Ibu seperti di antara kedua lutut dan di perut untuk mengurangi nyeri punggung yang umum dialami saat hamil.

4. Melakukan relaksasi dan meditasi

Mengutip dari studi yang dipublikasikan Obstetric Medicine, melakukan terapi relaksasi, meditasi, dan prenatal yoga juga dapat membantu mengurangi masalah susah tidur pada Ibu hamil.

Faktanya, relaksasi dan meditasi ternyata bisa menenangkan pikiran Ibu di trimester awal kehamilan. Keduanya juga bisa membuat otot-otot dalam tubuh menjadi lebih rileks.

Bila Ibu masih belum bisa tidur dengan nyenyak akibat merasa stres selama hamil, Ibu dapat mencoba menulis jurnal atau berbicara dengan pasangan atau teman. Jika diperlukan, Ibu bisa juga berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplemen atau obat yang aman dikonsumsi oleh Ibu hamil.

Ayo jadi bagian dari Golden Start Club by Enfa A+ dan dapatkan berbagai informasi penting seputar tumbuh kembang anak. Segera daftar dan dapatkan informasi selengkapnya melalui tautan ini.  

 

Referensi:

- Approved by the BabyCentre Medical Advisory Board. (n.d.). Insomnia in pregnancy. Retrieved November 04, 2020, from https://www.babycentre.co.uk/a547372/insomnia-in-pregnancy

- Pregnancy Insomnia: Snooze Or Lose! (2012, April 27). Retrieved November 04, 2020, from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/insomnia-during-pregnancy-988

- Nodine, P., & Matthews, E. (2013, July 15). Common Sleep Disorders: Management Strategies and Pregnancy Outcomes. Retrieved November 04, 2020, from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jmwh.12004

- Hashmi, A., Bhatia, S., Bhatia, S., & Khawaja, I. (2016). Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions. Retrieved November 04, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017073/

- Pregnancy & Sleep: Tips, Sleep Positions, & Issues. (2020, October 30). Retrieved November 04, 2020, from https://www.sleepfoundation.org/pregnancy

- Hollenbach, D., Broker, R., Herlehy, S., & Stuber, K. (2013, September). Non-pharmacological interventions for sleep quality and insomnia during pregnancy: A systematic review. Retrieved November 04, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743652/

- Reichner, C. (2015, December). Insomnia and sleep deficiency in pregnancy. Retrieved November 04, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/